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看脸时代,素食主义要及时弥补哪些营养素-w88

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1、需弥补维生素B12

素食主义者最简单缺少的便是维生素B12,由于这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于坚持神经及血细胞健康,并组成DNA。缺少B12会让人感觉疲倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经呈现问题以及发生精力郁闷等。所以一些茹素的人简单患郁闷症或简单呈现精力疾患。维生素B12首要的来历是肉、蛋、奶、海鲜。假如你不吃肉了,那么仍是要喝点牛奶、酸奶。研讨发现,奶类的维生素B12利用率比肉要高,按相同的食物维生素B12含量来算,食用奶制品可以最有效地升高血液中维生素B12的水平。

2、需求弥补铁

铁有两种方式:血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来历于动物制品,很简单被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁,它不易被身体吸收,因而素食主义者需求摄入更多的铁来坚持身体健康。含铁丰厚的植物有:豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等可以促进铁的吸收。

3、多食富含蛋白质的食物

蒙特利尔素食主义营养师Valerie Rosser指出,咱们每餐都需求摄入蛋白质。蛋白质是人体安排的构成成分,它会分解为氨基酸,协助细胞成长及修正。美国医学科学院主张,成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克,假如你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出,富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。